寧為田地

A. 伏地挺身每次12下重複二次，可以訓練

    (1) pectoralis 胸大肌, (2) deltoids 三角肌(覆蓋於肩部),

    (3) triceps 肱三頭肌 and (4) biceps 肱二頭肌

    伏地挺身只能做三下，頂多五下，如果以膝蓋撐地可以在多做幾下，很明顯臂力胸肌不夠力。

B. 仰臥起坐是訓練腹部肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌，每次15下重複三次。

    第一次可以做約十下，但第二次只剩五下，第三次就不太行了。這代表腹肌無力。

    腹肌無力相當於核心穩定度有待加強。

C. 划船是訓練肩頸後側的菱形肌，每次12下重複二次。

D. 架空拉訓練肱三頭肌，每次12下重複二次。

    雙手握住啞鈴高舉過頭，將啞鈴推向頭後側，再將其拉回。

E. Biceps curl 簡而言之就是訓練肱二頭肌，每次12下重複二次。

    就是你把手肘向上彎曲90度會凸出來那塊肌肉。

F. lunge為英文的弓步。有不同的姿勢變化加強訓練不同的肌肉。

    網站中所教的姿勢是向前跨出一大步，之後向下屈膝，前腳呈90度彎曲後腳小腿平行於地面。