寧為田地

Section IV. 完成42K的訣竅與注意事項

這是這次營隊的主要目標，與其他課程相輔相成。

一、概述

(1) 何謂馬拉松？

馬拉松運動和傳奇是分不開的，同時馬拉松的歷史也是有爭論的。前490年，希臘聯軍在馬拉松戰役中擊敗入侵的波斯軍隊，取得希波戰爭的決定性勝利。傳說希臘士兵費迪皮迪茲(en:Phidippides)帶傷從馬拉松跑回雅典宣布勝利，之後力竭而死。 

二、完成42K之訣竅

(1) 平時練習

A. 頭腦的練習：跑步知識的充實。

飲食與常識、配備與防護等

B. 身體的練習

1. 跑步姿勢

a. 軀幹輕鬆直立微前傾，兩眼平視前下方(約10m)。

b. 手臂，拳頭微握上擺至胸線下擺過腰際。

c. 腿部，膝前提腿下擺，向後推蹬。

d. 腳部，蹬踝、放鬆前擺，全掌落地。

e. 呼吸，鼻為主、口為輔，呼吸順暢為原則。

f. 上坡跑，加大前傾角度，步幅微縮，手擺快。

g. 下坡跑，身體為上揚，手縮胸前擺。

h. 順風如下坡

i. 逆風如上坡

2. 跑步基本技術

跑基ABCD，A腳尖離地、B腳稍抬高、C墊步走、D原地碎步快跑。

3. 一般跑的練習

耐力跑、速度跑、間歇跑、法特雷克跑。

間歇跑，是為了提升速度，因為身體會記憶速度，

當你身體一直習慣某一速度跑步，久了就無法將速度提升。

4. 輔助練習

注重全身性肌力的加強，循環練習。

(2) 瞭解它、喜愛它、天天黏著它。

(3) 臨場表現

1. 確定目標：完成42k

2. 練多少跑多少，不盲根、不超速。

3. 賽前三小時用餐完畢，食物清淡不刺激。

4. 穿著合宜。

5. 中古鞋，九成新。

6. 心情愉快，快樂參賽！

本訓練營總教頭：許教頭！

亞瑟士馬拉松訓練營※第二彈※第三場自我挑戰組～緣起
http://chiuyining.pixnet.net/blog/post/32082617
Section I. We are composed of more then 60% water!
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Section II. How do you choice suitable shoes?
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Section III. Advoid the sports injuries.
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Section IV. Knacks for finished marathon.
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